Жим сидя обратным хватом. Жим штанги лежа обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом – изолированное упражнение, комплексно развивающее мускулатуру рук. Хотя в наименовании упражнения фигурирует ссылка на бицепс, данная вариация подъемов применяется в основном для прицельной стимуляции плечелучевой мышцы.

Техника выполнения

  • Установите высоту штанги на уровне верха груди.
  • Сядьте перед ней не слишком далеко, но и не слишком близко так чтобы во время жима вам ни что не мешало.
  • Ширина хвата чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, делайте выдох во время выполнения жима.
  • Зафиксируйте штангу в верхнем положении вдохните и плавно опустите ее в исходное положение.
  • При выполнении жима штанги перед собой большая нагрузка идет на передние дельты, делая жим из-за головы сильнее нагружаются задние дельты.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходную позицию, взяв в руки штангу прямым средним хватом (примерно на ширине плеч или чуть шире).
  2. Расположите снаряд перед собой, удерживая его в опущенных вниз руках.
  3. Распрямите спину, напрягите мускулатуру кора, прижмите к корпусу и зафиксируйте в такой позиции локти.

Движение:

  1. Наполните грудную клетку воздухом и, сгибая руки в локтевых суставах, поднимите снаряд вверх в направлении плеч.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, на выдохе подконтрольно опустите штангу в нижнее положение, не распрямляя до конца локтевых суставов.
  3. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте раскачки корпусом и толчка снаряда бедрами. Все это распространенные варианты читинга, которые снижают эффективность упражнения и угрожают травмой поясницы.
  • Не выводите локти вперед. Это затрудняет достижение пикового сокращения мышц в верхней точке, а также увеличивает долевое участие в работе передних дельтовидных мышц.
  • Не доводите снаряд до верха груди (предплечья при этом перпендикулярны полу). В этой позиции нагрузка на мышцы рук близка к нулю.
  • Не допускайте падения снаряда вниз. Сознательный контроль за эксцентрическим участком амплитуды позволяет значительно эффективнее проработать целевую мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь располагать кисти в линию с предплечьями, не заламывая их. Это позволит контролировать величину нагрузки на лучезапястные суставы и предупредит травмы. При работе с большим весом с целью соблюдения этого условия рекомендуется использовать кистевые бинты.
  • Поднимайте штангу ровно до той позиции, в которой еще ощущается напряжение мускулатуры рук. Расширение амплитуды в данном упражнении нецелесообразно.
  • Выполняйте упражнение у стойки. Это повысит уровень удобства и позволит сэкономить силы на подъем и опускание штанги.

[/su_list]

Варианты выполнения

Варианты выполнения
  • Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте. Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении;
  • Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.
Читайте также:  Лучшие упражнения со скакалкой для сжигания жира

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя широким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

Читайте также:  Упражнения для грудного отдела позвоночника

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения

Правильная техника выполнения французского жима

Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника

Правильная техника выполнения французского жима

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Правильная техника выполнения французского жима

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Правильная техника выполнения французского жима

Исходное положение

Правильная техника выполнения французского жима
  1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
  2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.
Правильная техника выполнения французского жима

lawcain —

Жим штанги

Правильная техника выполнения французского жима
  1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

  2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.
Правильная техника выполнения французского жима

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Читайте также:  Как пить изотоник?

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Варианты выполнения

Варианты выполнения
  • Жим с разведением локтей в стороны. Этот жим больше акцентирует внимание на трицепсе, нежели на передней дельте. Он не показан тем, у кого из-за особенностей строения плеча не получается опустить гантели в полную амплитуду в таком положении;
  • Жим обратным хватом со штангой. Встречаются жимовики, которым удобней работать в соревновательном упражнении именно так. Но жим обратным хватом со штангой большинством федераций пауэрлифтинга не признается. Что не мешает ему быть хорошим подсобным упражнением и помогать в развитии мышц.

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте. Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Какие мышцы работают?

Знакомимся с мышечным атласом

Сутью любого тренинга является втягивание в работу целевых мышц и исключение «профильных». Говоря по – другому, нагрузка изолирующего упражнения должна направляться на одну мышцу. Чем больше балласта подключается, тем ниже коэффициент полезного действия тренинга, тем медленнее рост.

Чтобы этого не происходило, нужно четкое представление о том, какими мускулами совершается движение.

Познакомиться с ними помогает мышечный атлас, который для жима лежа узким хватом, выглядит так:

Знакомимся с мышечным атласом

Подъем штанги лежа узким хватом воздействует одновременно на три трицепсных головки трехглавой мышцы плеча: long, medial, lateral, т.е. относится к многосуставному тренингу.

Означает это, что выжиматься штанга должна за счет их совместного усилия.

Преимуществ у упражнения, выполняемого лежа, много:

  • лучшее упражнение для трицепсов, помогающее наращивать массу;
  • жим лежа узким хватом универсален, потому что, одновременно используется для достижения трех целей: максимальной массы, силы, и их сочетания. Количество повторения, для достижения каждой, соответственно такое:
  • 8-12 повторений с использованием полного диапазона;
  • 1-5 повторов с большим весом;
  • 5-8 повторов, выполняемых с умеренной или высокой интенсивностью;
  • помогает улучшить показатели в жиме классическом, усиливая «крепатуру» трицепсов, передних дельт и грудной клетки;
  • несложное упражнение, не требующее длительной подготовки снаряда.