Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Полное руководство по FST-7

  • Описание тренинга FTS-7
  • Грудь по FST-7
  • Спина по FST-7
  • Дельты и Трапеции по FST-7
  • Руки по FST-7
  • Ноги по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Лучшие упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Жим лежа узким хватом

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Французский жим

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Отжимания на брусьях

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Отжимания от пола

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

Отжимания на тренажере

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Читайте также:  15 упражнений с собственным весом тела для сжигания жира

Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Пример 2. Французский жим верхнего блока + жим верхнего блока вниз

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Составление программы

Для грамотного составления программы, первоочередной задачей является определение предрасположенности и наиболее подходящий вариант. Наиболее точно можно определить, что подходит лучше, испробовав тренировки мышц антагонистов и синергистов поочередно в течение нескольких недель. Только после метода проб и ошибок составляется очередность упражнений и направленность программы, ее интенсивность.

Читайте также:  Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Занимаясь по классической схеме, тренинг лучше начать с прокачки больших групп мускулатуры, затем приступая к малым и второстепенным. Вначале прорабатываются мускулы спины, бедер, груди. Для того, чтобы как можно эффективнее прокачать ноги, лучше выделить для этой группы мышц отдельную тренировку.

Если же вы остановили свой выбор на синергистах-мышцах, то будьте готовы к быстрому забиванию второстепенных мышц, поэтому оставляйте их на конец тренинга, чтобы этот фактор не мешал вам качественно поработать в зале.

Выбравшим тренировку антагонистов, необходимо составить поочередность тренировки. Начать можно с груди, спины и ног, а к концу недели прокачать бицепс и трицепс. Если вы желаете проработать все группы мышц, то придется задействовать всю неделю тренировок, расписав в какой день, какая группы должна быть прокачана.

Разделение на антагонисты и синергисты предназначается лишь для составления оптимально эффективной программы тренировок мускулатуры. Ведь тем, кто действительно заинтересован в построении красивого здорового тела с рельефным рисунком, необходимо знать, каким образом лучше составить план занятий. Не всегда все получается с первой попытки, но не нужно отчаиваться и бросать тренинги. Успех приходит к настойчивым, и чем быстрее вы найдете свою оптимальную программу, тем быстрее первые результаты вас порадуют. Возможно, на это уйдут недели или даже месяцы, но лучше определить свою предрасположенность и исходить из этих данных, а не заниматься попытками подобрать оптимальный вариант вслепую. Проследите за особенностями организма и восстановительной способностью мускулатуры, и вы без труда решите этот вопрос.

Но помимо расписанной программы, вам придется пересмотреть свои взгляды на способ жизни, наладив рацион питания, сон и продолжительность отдыха, ведь эти факторы также влияют на результат.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

  • Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
  • Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

  1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
  2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
  3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

  1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
  2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
  3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
  4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Мышцы руки: разделение

Мышцы руки условно можно разделить на несколько зон:

  • Плечевая зона(нет это не дельты как некоторые могли подумать). Располагается она между плечевым суставом и локтевым. В нее входят такие мышечные группы как двуглавая мышца(бицепс), трехглавая(трицепс) и брахиалис(внутренняя плечевая мышца). Именно на их развитие большинство билдеров тратят 90% своего времени и усилий. И имеются две небольших мускулы локтевая и клювовидно-плечевая. Они выполняют важные функции, но их развитие никак не скажется на общем внешнем виде руки.
  • Предплечье. Оно начинается от локтевого сустава и заканчивается в запястье. В нее входят такие мышца как: брахирадиалис(плечелучевая мышца), и сгибатели и разгибатели(пальцев). На развитие этих мышц, не стоит тратить много времени на начальном этапе. Они и так все задействованы в любом из упражнений. Когда вы уже перешли на профессиональный уровень, можете начать делать специализированные упражнения для этих групп.
  • Кисть. Эта часть нас не сильно интересует в качестве работы на мышечный рост. Так как, натренированные пальцы никак не скажутся на размере руки в целом. Но вот силу хвата можно развить. Это даст возможность работать с более тяжелыми весами.
Читайте также:  Приседания плие: техника и особенности упражнения

Мышцы руки

Все мышцы связаны между собой и являются, либо антагонистами(выполняют противоположные функции например: сгибание и разгибание) или синергистами (выполняющие одну функцию либо помогающие друг другу сделать то или иное движение).

Также мышцы руки, можно разделить по степени расположения:

  • Поверхностные мышцы.Они располагаются сразу же под кожей и находятся на виду. Именно эти мышцы, придают нашим рукам привлекательный и массивный вид.
  • Глубокие мышцы. Располагаются под поверхностными. Эти мышцы не видно, но их развитие также влияет на общую картину. Они выталкивают поверхностные мускулы, делая руки более сильными и массивными.

Все мышцы очень важны, поэтому мы должны знать о каждой из них и упражнения которыми их можно тренировать.

Почему антагонисты тренируют в один день, а синергисты в разные

При классической программе тренинга для спины и бицепсов в один день первыми идут упражнения с тягой верхнего блока или подтягивания. Далее человек подтягивается узким нижним хватом или тянет нижний блок. Завершающий этап – разведение рук с гантелями в наклоне назад.

При первых упражнениях бицепсы быстро устают. На завершающем этапе вся нагрузка приходится на них. Для этого поднимают штангу на бицепсы с дополнительным весом. На практике мышцы быстро утомляются, понижая эффективность тренировки. Если спортсмен имеет высокую восстановительную способность организма, они укрепляются и становятся выносливее.

Почему антагонисты тренируют в один день, а синергисты в разные

Разобравшись, как функционируют мышцы антагонисты и мышцы синергисты, можно правильно составить тренировочную программу, которая приведет к хорошим результатам. Процесс это не быстрый, но эффективный. Помимо тренировок нужно не забывать о правильном питании, режиме сна и отдыхе.

Особенности функционирование мышц антагонистов и синергистов

Для каждого действия должна быть равная и противоположная реакция. Это верно и для мускулов. Возможно, самое большое недоразумение в том, как скелетные мышцы функционируют, касается их особой роли. Большинство людей думают, мускулы выполняют одну определённую роль и что они всегда выполняют только эту особенную роль. Это не так. Мускулы должны работать вместе, чтобы производить различные движения и роль конкретного мускула могла измениться в зависимости от движения. Мускулы расположены в группах: агонисты, антагонисты и мышцы синергисты, которые производят и модулируют движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

  • В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
  • При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
  • В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
  • Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
  • В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).