Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Приветствую, дамы и господа!Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Положите перед собой прямую или EZ-штангу.
  2. Наклонитесь за штангой и уприте локти во внутреннюю часть бёдер (чуть дальше коленей). Держите гриф узким хватом ладонями вверх. Совет: руки должны быть прямыми. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов. Верхняя часть рук остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения, пока гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: следите, чтобы корпус не раскачивался.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять стоя. В таком случае наклоните корпус немного вперёд, а руки держите перед собой. В данном варианте особенно следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Не рекомендуется выполнять такой вариант людям, с проблемами с поясницей. 2. Ещё один вариант – выполнять данное упражнение без скамейки. Здесь вы будете работать в положении приседа, и удерживать равновесие за счёт штанги.

Альтернативные упражнения

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы работают во время выполнения?

В отличие от упражнений на бицепс, выполняемых другими вариациями хвата (когда ладонь при сгибании направлена вверх или обращена к телу), подъем штанги на бицепс обратным хватомбольше всего задействован брахиалис, или плечевая мышца. Расположенная под бицепсом, она помогает выполнять сгибание руки в локтевом суставе в начале движения, и ее рост существенно «выталкивает» бицепс, визуально увеличивая объем руки. Кроме брахиалиса значительную часть работы выполняет одна из самых крупных мышц предплечья – плечелучевая. От этого упражнения она растет очень быстро, придавая предплечьям внушительный и объемный внешний вид.

Бицепс при этом выполняет основную работу только тогда, когда гриф штанги уже преодолел половину своего пути. В начале движения он напрягается довольно слабо.

Кому подходит упражнение?

Так как подъем штанги на бицепс обратным хватомотносится к упражнениям изолирующим, он по умолчанию в первую очередь предназначен для опытных спортсменов, уже имеющих мышечную массу и объем. Однако его выполнение будет полезно и новичкам, так как ускорит развитие мышц рук и увеличит их силу, хотя и не придаст на первых порах существенного размера.

Техника исполнения

  1. По сути, самым главным нюансом при выполнении данного упражнения является правильная исходная позиция. Ноги — на ширине плеч, позвоночник выпрямлен и слегка прогнут в пояснице, плечи – расправлены. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладонями вниз) примерно по ширине плеч, снимите ее со стойки и полностью разогните руки. Это – исходная позиция.
  2. На вдохе плавно согните руки в локтевом суставе и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая бицепсы и мышцы предплечий.
  3. На выдохе опять-таки плавно разогните руки, опустив гриф в исходную позицию.
  4. Повторите нужное количество раз.

Советы и детали выполнения упражнения

Чтобы увеличить эффективность каждого подхода, выполняйте подъем штанги на бицепс обратным хватомруководствуясь следующими правилами:

  1. Рабочий вес должен подбираться так, чтобы можно было без проблем и самостоятельно выполнить не менее 7-8 повторений в 3-4 подходах. Основной рост задействованных мышц происходит при выполнении «базы», а изолирующим упражнением мы просто добиваемся рельефа.
  2. Не отводите локти в стороны и не выносите их вперед – так существенно снижается нагрузка на бицепс и мышцы предплечья.
  3. Само собой – не помогайте выполнять упражнение корпусом или толчком бедер в начале движения.
  4. Выполняйте упражнение в конце своей тренировки, после «базы» и других упражнений, предназначенных для тренировки бицепса.
  5. Беритесь за гриф штанги ровно на ширине плеч – таким образом, нагрузка лучше всего распределяется между брахиалисом, бицепсом и плечелучевой мышцей. Кроме этого, широкий хват создаст существенный дискомфорт при выполнении, а взявшись уже, чем нужно, можно легко потерять баланс, и одна сторона штанги перевесит другую.

Теперь вы знаете как накачать руки с помощью подъемов штанги на бицепс обратным хватом.

Концентрированный подъем на бицепс

Добрый день качата, сегодня поговорим с вами про движение, которое помогает прорабатывать пик бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение является изолированным и по сути своей не растит массу бицепса, а детализирует его.

Упражнения для наращивания массы бицепса мы рассматривали здесь:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Молоточки

Рассмотрим мышцы, которые включаются в работу в данном движении:

Читайте также:  Как прийти в форму к лету? 5 эффективных способов для самых ленивых

Как мы видим включается две головки бицепса, это значит что бицепс у нас работает полностью.

Вот так выглядит хороший пик бицепса:

Выглядит немного не естественно, но добиться таких результатов будет очень сложно.

Теперь поговорим про варианты выполнения концентрированных сгибаний на бицепс.

№1 – Подъем, сидя в упоре

№2 – Подъем, стоя в наклоне

№3 – Подъемы на бицепс в наклоне с упором.

Плюсы концентрированных подъемов:

  • Большая амплитуда движения
  • Хорошо используется для добивания бицепса.
  • Можно делать с супинацией и без.

Техника выполнения:

Если мы выполняем первые два вида концентрированных подъемов, то подойдут следующие рекомендации.

Сначала мы занимаем исходное положение. Сидя или стоя не важно, главное учесть тот факт, что рука у нас прижимается трицепсов к внутренней стороне бедра.

Далее мы растягиваем бицепс полностью, мы должны почувствовать, как он растянулся.

Следующая фаза, фаза – сокращения бицепса.

Сокращаем бицепс плавно, чувствуя каждый сантиметр движения. Сгибание локтевого сустава здесь происходит полностью, мы должны коснуться гантелей плеча.

  • Чуть не забыл, корпус мы наклоняем слегка вперед, чтобы сильнее растянуть наш бицепс.
  • В пиковой точке для большего пампа задерживайтесь ненадолго и дополнительно сокращайте бицепс.
  • По поводу дыхания, как и везде мы на усилие выдыхаем, на легкую фазу вдыхаем, значит, при сокращении бицепса мы ВЫДЫХАЕМ, а при опускании руки ВДЫХАЕМ.

Небольшие хитрости.

  • Делая подъемы на бицепс, дополнительно напрягайте в верхней точке бицепс, это позволит сильнее наполнить его кровью.
  • В нижней фазе не разгибайте руку до конца, чтобы не пропадала нагрузка с целевой мышцы.
  • Не стоит закидывать гантелю, используя силу инерции, лучше сделать с меньшим весом на качественнее.
  • Выполняйте не меньше 10 — 12 повторений за подход.
  1. А теперь глянем как это делает Lazar Angelov, чтобы закрепить все вышесказанное:
  2. На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата =*.
  3. Также советую почитать:
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Что такое изотоник?
  • Изолированные упражнения.

С ув. Админчик.

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

  1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
  2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
  3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

Данные варианты хвата являются номинальными, поэтому для каждого спортсмена они будут индивидуальными. Акцент здесь делают исключительно на нагрузку разных головок мышцы. Секрет успеха состоит в чередовании этих техник, он позволяет максимально подвергнуть стрессу бицепс, что положительно сказывается на его росте.

СтандартныйУзкийШирокий

Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

  1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
  2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Подобный тренинг следует практиковать через каждые 2 тренировки для рук. Упор на это упражнение лучше делать в конце занятия, что позволит максимально эффективно нагрузить руки, что приведет к увеличению их объема.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

Строгий подъем на бицепс штангой также позволяет исключить «читинг» – намеренное нарушение техники выполнения упражнений, когда атлет подключает дополнительные группы мышц, чтобы сделать еще несколько повторений.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Читайте также:  Чем полезны занятия плаваньем для мужчин

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

  • базовая программа на массу
  • становая тяга — упражнение №1
  • жим лежа — пошаговая техника

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

  • Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями
  • Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения
  • Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Поочередный подъем гантелей на бицепс Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Концентрированные сгибания на бицепс сидя Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Подъем гантелей на бицепс в наклоне Подъем гантелей на бицепс сидяПодъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
  • Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
  • Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
  • Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Сгибание рук на скамье Скотта с блоком

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

История и рекорды

В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.

А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой на плечах?

Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.

Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.

Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.

Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).

Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.

Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.

В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.

Джозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.

Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.

Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.

Персональный тренер, фармаколог, диетологСоставляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
  2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
  3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
  4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
  5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
  6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

  1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
  2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
  3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
  4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
  5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
  6. Повторите на вторую руку.

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

  1. Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
  2. Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
  3. На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
  5. Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

  1. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса.
  2. Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу.
  3. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным.
  5. Повторите подход на левую сторону.