Питание для набора мышечной массы: меню. Питание для роста мышц

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. И так, как говорится «в день по яблоку съедать, век болезней не видать», но моя сегодняшняя рекомендация заключается в другом. Я собираюсь вам продемонстрировать продукт, который я считаю, что вам стоит включить в свой ежедневный рацион питания.

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Диета для набора мышечной массы у мужчин

Для того чтобы мышцы по телу росли быстро и при этом пропорционально, необходимо придерживаться двух главных правил:

  • Соблюдать режим питания;
  • Употреблять в пищу только нужные и полезные продукты.

Все нюансы обоих пунктов плана рассматриваем далее.

Раздельное питание — основа основ для набора мышечной массы

Питание для набора массы у мужчин должно быть исключительно раздельным. Что это значит? Это означает, что теперь нельзя смешивать в одной тарелке жирное мясо с углеводной овсяной кашей или жареные грибы с бутербродом с маслом. Теперь приемы пищи должны быть дробными и строго определенными. То есть углеводный завтрак, жирный обед или белковый ужин. Кроме того, теперь мужчине придется кушать часто. Привычный плотный ужин, компенсирующий все пропущенные за день приемы пищи придется забыть. Кушать при росте мышц необходимо от 5 до 8 раз в день и только небольшими порциями. Почему это важно?

  • Во-первых, частые приемы пищи разгоняют метаболизм по максимуму. А это вынуждает все обменные процессы протекать с высокой скоростью. Значит, утомленные в спортзале мышцы быстро восстанавливаются и делают прирост, что и требуется.
  • Во-вторых, при таком принципе питания организм равномерно и без скачков/ям получает все необходимые питательные вещества, а значит, пребывает в стабильном состоянии. Как известно чувство голода заставляет организм человека сразу же откладывать жирок про запас в том случае, если пища не поступала длительно.
  • Но самое важное в дробном и частом питании то, что при таком режиме организм может усвоить максимальное количество белка. А, как известно для роста мышц именно белок является главным «строительным материалом».
Читайте также:  Боль с внутренней и внешней стороны колена (сбоку колена)

Высококалорийная пища

Также стоит учесть, что питание при наборе мышечной массы для мужчин на 70% должно состоять из высококалорийных блюд. Если употреблять пищу низкокалорийную пищу, то будет происходить значительная перегрузка органов пищеварительного тракта. В этом случае организм будет бросать все силы на их работу, но не на усвоение всех питательных веществ из поступивших продуктов.

Рекомендуем к прочтению:Тыквенные семечки при простатите: свойства и рецепты приготовления

Важно: при составлении рациона мужчины, набирающего массу, стоит учесть, что растительная клетчатка (низкокалорийная пища) должна составлять всего 30% рациона. Это позволит не так усиленно стимулировать работу кишечника, что в свою очередь будет давать время питательным веществам на усваивание.

Медленные жиры и углеводы

Важно понимать, что диета при наборе мышечной массы для мужчин должна включать в себя употребление продуктов из категории медленные углеводы и полезные жиры. Дело в том, что на рост мышц организму требуется энергия. Ее он получает из медленноуглеводных продуктов. Они не так быстро усваиваются, как привычные быстроуглеводные вкусняшки типа шоколадных батончиков и пр. Организм слишком быстро усваивает легкие углеводы, что провоцирует повышение сахара в крови. В этом случае все системы быстро перерабатывают его в жир, чтобы нейтрализовать. В противном случае концентрация сахара в крови будет слишком высокой, что может привести к диабету.

Что касается жиров, то здесь важно учесть, что при наборе мышечной массы для мужчин все легкие жиры типа копченостей, сала, масла сливочного и т.п. будут уходить в адипоциты (жировые клетки). Соответственно не исключены жировые отложения на животе и боках, особенно в условиях повышенного поступления калорий в организм. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять сложные жиры Омега-3, 6 и 9. Они будут придавать нужную эластичность растущим мышцам.

Важно: быстрые углеводы типа вкусняшек и сладостей можно скушать только в первые 30-45 минут после интенсивной тренировки, когда у мужчины открыто «углеводное окно». То есть когда расход гликогена в печени слишком высок и организм способен быстро переработать глюкозу в энергию, а не в жир.

Необходимое количество воды

При наборе массы для мужчин не стоит сбрасывать со счетов и важность воды в протекающих обменных процессах. Вода позволяет организму получить необходимое количество электролитов, которые обеспечивают скорость усваивания или расщепления тех или иных компонентов, поступивших в организм с едой. Обезвоживание же наоборот, будет вгонять организм в стресс, и нарушать процесс прироста мышечной массы. Поэтому так важно пить не менее 1,5 литров воды в течение дня. В идеале если объем воды будет высчитан из расчета 30 мл воды на каждый килограмм веса мужчины.

Пить воду нужно дробно (часто) небольшими глотками. После еды водичку можно употреблять не ранее чем через 40 минут.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Читайте также:  12 способов улучшить результат в становой тяге

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации  грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

  • а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
  • б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

  • а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
  • б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Лучшее меню для спортсмена

Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях:

I вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы). Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %. 3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка). 1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтрак Банан. Булка с маком.
Обед Отварной белый рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Полдник Отварной рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Ужин Минтай — 200 г. Отварной картофель — 150 г. Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г. Кефир — 150 мл (1 %).

II вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Каша из гречневой крупы (100 г сухой). Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка. 50 мл молока (1,5 %). Тост из цельнозерновой крупы. Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтрак Курага — 100 г. Яблоко — 1 шт.
Обед Каша из пшеничной крупы (100 г сухой). Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г. Хлеб — 50 г.
Полдник Каша пшеничная. Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г.
Ужин Морская рыба (хек) — 200 г. Фасоль (стручковая) — 100 г. Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.
Читайте также:  Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

ЗавтракОбед и ужин (2 порции)Перекус #1 ( перед тренировкой)Перекус #2 (после тренировки)
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.