Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Фронтальные приседания со штангой. Техника.

  • Для начала тебе понадобится стойка со штангой. Перед началом упражнения нагрузи штангу блинами, при этом старайся не гнаться за весом, а лучше прочувствуй правильную технику с самых первых подходов.
  • Поставь ноги на ширину плеч, а стопы — на ширину бедер.
  • Помести штангу на передние пучки дельтовидных мышц согнув руки в локтях и зафиксируй позицию, чтобы гриф не гулял, а плотно прилегал к мышцам плечевого пояса. Убедись, что вес принимают на себя именно дельтовидные мышцы, а запястья лишь поддерживают штангу в правильном положении, но не принимают на себя ее вес. Выпрями спину.
  • Медленно выполни приседание согнув ноги и выставляя грудь вперед. Следи за тем, чтобы осанка сохранялась ровной, а пятки плотно прилегали к полу. Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной и проходить через середину ступни. Продолжай спуск до тех пор, пока угол в коленях не окажется 90 градусов.
  • В нижней точке напряги мышы ног и вытолкни тело вверх так, чтобы оказаться в первоначальном положении.

Повтори упражнение около 7-10 раз в 3 подхода.

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях со штангой

Фронтальные приседания, как и классические, направлены на проработку мышц ног:

  • Квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная мышцы);
  • Бицепс бедра;
  • Большая ягодичная мышца.

Во время выполнения фронтального приседа со штангой нагрузка в большей степени ложится на верхнюю часть квадрицепса, тогда как при классических приседаниях квадрицепс нагружается более равномерно. Это связано со смещением центра тяжести в виду перемещения штанги со спины на грудь.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Приседания с высоким расположением штанги

Самый популярный вариант среди тяжелоатлетов и культуристов – приседания с высокой перекладиной. Этот тип приседа является также и основным типом приседаний после приседаний с весом собственного тела.

Приседания с высоким расположением штанги

Гриф помещается на трапециевидные мышцы, в то время как руки сжимают перекладину, мышцы спины сокращаются, чтобы поддержать вес, в то же время и параллельно с этим начинают сокращаться мышцы кора, чтобы остановить тело от падения вперед. Затем атлет одновременно сгибает колени и бедра, перенося вес на квадрицепсы и ягодицы. Лифтер, дойдя до нижней точки и сохраняя прямое положение спины и ног, заданное вначале, возвращается назад, сокращая четырехглавые мышцы и ягодицы.

В целом это объяснение механики приседа – лишь основа того, как выполнять приседания. На самом деле это немного сложнее.

Вы должны учитывать положение стопы, угол стопы, стабильность кора, движение колена впереди т. д.

Приседание, повторим еще раз, – это упражнение, которое требует пристального внимания к техническому исполнению, вам лучше (даже обязательно) потратить время на овладение техникой, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса. После того как техника закрепилась (безусловно, под присмотром тренера или более опытного коллеги по фитнес-залу) и стала второй натурой, увеличение поднимаемой нагрузки должно занять приоритетное место.

Приседания с высоким расположением штанги

По сравнению с приседанием на спине, приседание с высоко расположенным грифом приводит к большей активации четырехглавой мышцы. Это также более обременительно для нижней части спины, так как ей приходится больше работать, чтобы поддерживать более вертикальное положение.

Читайте также:  10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Ключевое различие между двумя типами приседаний со штангой на плечах – это то, что при помещении грифа на трапециевидные мышцы присед предполагает большее движение коленом вперед. Это в основном означает, что колено должно двигаться дальше перед ногой, таким образом, как бы дальше перемещаясь от центра тяжести.

Это имеет несколько последствий:

Во-первых, большее движение вперед колена означает, что присесть ниже параллели на приседе легче. Присед получается глубже.

Приседания с высоким расположением штанги

Во-вторых, квадрицепсы являются основными мышцами, участвующими в этом прямом движении колена, поэтому они активируются в большей степени. Тренируются квадрицепсы лучше.

Из минусов можно отметить большую нагрузку на колени по сравнению с приседанием с низкой перекладиной. А еще атлет должен иметь достаточную подвижность в голеностопном суставе, чтобы успешно выполнить приседание.

Биомеханика приседаний

Приседания с высоким расположением штанги

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)

В большинстве случаев это приводит к тому, что спортсмены могут поднимать меньший вес с грифом на плечах, чем при приседаниях с грифом штанги на задних дельтах спины.Смотрите также

Менее интенсивное занятие для тех, кто ненавидит берпи: упор на руки Этот нюанс может быть как плюсом, так и минусом, в зависимости от цели. Если вы культурист, который хочет построить, проработать четырехглавую мышцу, или тяжелоатлет, осваивающий чистый сед с высоким расположением штанги технически идеально, поскольку он максимизирует активацию квадрицепсов, не передавая при этом на них максимальную нагрузку, минус очевиден – если хотите брать большие веса, придется расположить штангу пониже.

Приседания с высоким расположением штанги

Основные ошибки: плохая подвижность лодыжек и бедер. Если эти вопросы не будут решены, правильная ориентация тела в пространстве для выполнения приседания не может быть достигнута (НИКАК!), а риск получения травмы при этом возрастает. Важно потратить время на оценку проблем мобильности и их решение, прежде чем пытаться прогрессировать в приседаниях.

Биомеханика приседаний

Амплитуда и результат[править | править код]

И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.

Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.

И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).

Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.

Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.

Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.

Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.

Читайте также:  Подъем на носки стоя: описание упражнения, инструкция по выполнению

Запомните следующее:

  • При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,
  • При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;
  • При увеличении веса и глубины приседания возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.

Экипировка и противопоказания

Выполнение фронтальных приседаний невозможно без специальной подготовки. Важно учитывать следующие нюансы:

  1. Растяжка. Упражнение подходит людям, которые находятся в хорошей физической форме. Особое внимание стоит уделять проработке мышц поясницы, ног. Без этого практически невозможно поддерживать правильную осанку во время тренировки.
  2. Обувь. Идеальным вариантом станет использование специальных моделей для силовых занятий — штангеток. Эти кроссовки дополняют маленьким плотным каблуком. Конструкция изделий создана для повышения эффективности тренировок, защиты от травм.
  3. Одежда. Тренировки со штангой требует больших физических усилий. Специалисты не рекомендуют надевать вещи, которые впитывают влагу. Предпочтение стоит отдавать тканям, способным отводить жидкость от тела.

Новичкам можно работать только с пустым грифом. Дополнительные веса используют после отработки техники. Не стоит выполнять упражнение, если ощущается боль в пояснице, для начала необходимо укрепить мышцы, затем приступать к силовым тренировкам. Если при выполнении приседа появляется дискомфорт в коленных суставах, можно обматывать их эластичным бинтом.

Экипировка и противопоказания

Фронтальный способ приседаний противопоказан людям, которые страдают болезнями позвоночника, голеностопных или коленных суставов. Нельзя выполнять упражнение при наличии варикозного расширения вен, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Выполнение фронтальных приседаний невозможно без специальной подготовки

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

  1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
  2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
  3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
  4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
  5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
  6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения

Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди, какие мышцы работают, тонкости и нюансы упражнения, чем можно их заменить. Всё, что нужно знать новичкам, узнайте в этой статье.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка идёт на переднюю часть бедра (квадрицепс). Также задействованы мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Нюансы

Техника выполнения фронтальных приседаний довольно сложные в выполнении. Существуют нюансы, о которых следует знать:

  • когда приседаете, воображайте, будто тянитесь тазом к стулу;
  • колени не должны выходить за стопу, это ещё зависит от особенностей строения конечностей;
  • толчок вверх делайте за счёт пяток;
  • используйте одежду выводящую пот. Существует специальная обувь, но будет достаточно тренироваться в удобной спортивной обуви;
  • держите осанку и правильно ставьте ноги. Носки разворачивайте на 15-30 градусов, колени немного в стороны, но никогда не сводите их внутрь или наружу, это может травмировать колени;
  • при выполнении приседаний со штангой на груди рывки исключены. Делается всё плавно и размеренно. Напрягайте пресс, но поможет спине справиться с нагрузкой. Работайте мышцами пресса;
  • отрывать пятки от пола категорически запрещено, подкладывать под пятки блины, бруски тоже запрещено. Такие действия приводят к быстрому изнашиванию коленных суставов или их травм;
  • отрабатывая технику, не гонитесь за увеличением веса, иначе вся польза оборачивается во вред. Нагрузка направляется не в мышцы, а в суставы и связки;
  • во время тренировки лучше, если будете видеть себя в зеркале, это поможет контролировать свои действия.
Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Если чувствуете, что сил почти не осталось, но можете выполнить ещё повтор, значит, всё делаете правильно.

Читайте также:  Optimum Nutrition — ZMA — 90 капсул

Чем можно заменить

Если трудно держать равновесие, есть противопоказания или особая физиология не дают делать приседания со штангой на груди, тогда приседайте в Смите. Плюсы такого упражнения очевидны: минимальный риск травмы, чёткость выполнения выше, чем со свободным весом.

Учитывая женские особенности, приседайте с гантелями, начиная с малого веса, мужчины тоже могут использовать гантели или гири большего веса. Занимаясь с гантелями, проще менять угол нагрузки. Легче держать спину ровной и опускать таз ниже, что больше задействует ягодичные мышцы. Также работать с гантелями можно не только в зале, но и дома.

Техника приседаний с гантелями: удерживайте гантель (диск или гирю) спереди на уровне груди. Спина ровная, следите, чтобы гантель не тянула вперёд. Ноги уже ширины плеч, носки разворачивайте наружу. Дойдя до глубокого приседа, сделайте короткую паузу и поднимайтесь. Возможно приседать с руками, опущенными вдоль тела, держа в них вес.

Техника приседаний в Смите: зайдите под штангу, расположив гриф над плечами, возьмитесь одним из двух хватов так, как описывалось выше. Ноги стоят на ширине плеч и так, чтобы гриф был над серединой стопы. Выпрямляем спину, прогибаем поясницу, смотрим вперёд и приседаем также как со штангой. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.

Техника выполнения:

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
  2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
  3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
  4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
  5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
  6. Корпус можно подать немного вперёд.
  7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
  8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Техника выполнения глубоких приседаний плие.

Подготовка к упражнению

Для того, чтобы правильно сделать упражнение без риска для здоровья, надо понять, как следует держать штангу и учесть особенности выполнения. Подобрать вес, с которого возможно будет начать, выбрать снаряды или тренажер. Необходимо учитывать, что большое внимание нужно уделить сохранению прямой спины и вертикальной позиции во время приседаний.

Несколько советов, которые обеспечат хорошую подготовку к упражнениям:

  1. Для минимизации риска получения травм занятия со штангой следует начать с разминки. Или же начать с гиперэкстензии.
  2. Если плохо работать над мышцами спины, то результат от выполнения фронтальных приседаний будет менее успешным.
  3. Обедать нужно за час или два до тренировки.
  4. Воду перед тренировкой много лучше не пить, несколько глотков между подходами можно допустить.
  5. Для выполнения фронтальных приседаний необходимо зафиксировать заранее правильный прогиб спины, который сохранять каждый подход.